Z pewnością niejednokrotnie słyszeliście od nauczyciela tańca magiczne sformułowanie: „trzymaj centrum”, „musisz kontrolować core” albo przed zajęciami w ramach rozgrzewki wykonywaliście masę brzuszków, z myślą o tym, że właśnie wzmacniacie core… Niestety, musimy was zmartwić, trenowanie centrum wymaga zupełnie czegoś innego zestawu ćwiczeń…
TANCERZU, ROBISZ BRZUSZKI? PRZESTAŃ!
Czym jest core, jak go wzmacniać i dlaczego jest tak ważny?
Zacznijmy od tego czym nie jest core. Na pewno nie jest to wyłącznie mięsień prosty brzucha aka sześciopak, choć takie wrażenie można czasami odnieść patrząc na tysiące wykonywanych na treningach brzuszków.
Core to wiele różnych mięśni umiejscowionych od obręczy barkowej do miednicy. Dla tych bardziej dociekliwych, do głównych mięśni core zaliczamy mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, mięsień skośny brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny), prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie pośladków, mięsień najszerszy grzbietu i przeponę.
Mięśnie core mają dwa główne zadania – stabilizują pozycję kręgosłupa zapewniając wsparcie dla wszystkich aktywności jakie wykonujemy oraz transferują siłę pomiędzy dolnymi i górnymi kończynami.
Core możemy porównać do mostu, który łączy kończyny dolne i górne, a mięśnie, z których ten most jest zbudowany muszą być trenowane w taki sposób, aby most był stabilny i zapewniał bezpieczny i efektywny (szybki) przejazd z jednej strony na drugą.
Działanie stabilizacyjne to de facto działanie anty. W przypadku kiedy ciało podlega dużym siłom zewnętrznym to właśnie te mięśnie mają przeciwdziałać niekontrolowanemu zgięciu, przeprostowi, zgięciu bocznemu czy rotacji tułowia, chroniąc tym samym kręgosłup przed urazami.
Co to oznacza z praktycznego punktu widzenia?
Oznacza to, że trenując te mięśnie musimy brać pod uwagę funkcje do jakich zostały stworzone. Innymi słowy, staramy się przeciwdziałać zewnętrznym siłom utrzymując ciało (tułów) w jak najbardziej stabilnej pozycji i koncentrujemy się na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie zapobiegające:
– przeprostowi (extension) – np. planki we wszystkich odmianach,
– zgięciu (flexion) – np. ćwiczenia wykorzystujące ruch zawiasowy biodra
– rotacji (rotation) – np. pallof press
– zgięciu bocznemu (lateral flexion) – np. ćwiczenia unilateralne
Z pewnością nikomu nie trzeba tłumaczyć iż tancerz wykonuje ruchy w każdym kierunku i każdej płaszczyźnie. Aby zapewnić ich dokładność, precyzję, wykonanie z odpowiednią szybkością i mocą czyli zatańczenie w punkt, kontrola nad core jest kluczowa. Słaby core można porównać do galarety. Czy będąc właśnie taką galaretą można zatańczyć w punkt, z dużą dokładnością i szybkością? Zdecydowanie NIE!
Co więcej słaby córę nie wpływa wyłącznie na jakość ruchu, ale także na bezpieczeństwo! Słabe lub nierównomiernie rozwinięte mięśnie posturalne mogą powodować kompensowanie braków i prowadzić do kontuzji. W efekcie tancerze bardzo często narzekają na bolący dolny odcinek kręgosłupa. Z tego powodu ćwiczenia na core absolutnie nie powinny być ograniczane tylko do brzuszków, ale powinny łączyć pracę górnych i dolnych kończyn tak, aby stymulować przenoszenie siły pomiędzy segmentami ciała podczas wykonywania różnorakich aktywności.
Pamiętajcie iż chcąc doskonalić swoją sprawnością fizyczną, core jest jednym z pierwszych elementów nad którym pracujemy. Nie ma drogi na skróty!
chcesz dowiedzieć się więcej?
Dołącz do naszego darmowego webinaru! Podczas którego zdradzimy Ci wszystkie aspekty efektywnego treningu CORE!
PS 🤫 to robić te brzuszki czy nie?
Wybór jak zawsze należy do Was 😊. My ich nie wykonujemy, jest po prostu wiele innych, dużo bardziej efektywnych i mających bezpośrednie przełożenie na ruch, ćwiczeń. A kwestie estetyczne i tak są wynikiem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a nie tysięcy brzuszków.
